Contactダイエットしている人からするとカロリーというのは敵に思えるかもしれませんが、カロリーというのは体を動かすために必要なものなんです。
具体的に言うとカロリーとは糖質×４＋タンパク質×４＋脂質×９で決まります。これらのエネルギー源に加え栄養素としてカロリーは持たないけど、人体に必須なビタミンとミネラルを合わせて五大栄養素と言ったりします。ただ総カロリーばかり意識してしまうとちょっと危険なんです。新型栄養失調って知っていますか？
戦時中の栄養失調と違い、必要カロリー量の食事も金銭的な都合で用意できない方は恐らくそこまで多くはないと思います。ただ食生活の変化によって、総カロリー量は摂取できていても「タンパク質とビタミン・ミネラル不足」、「糖質と脂質の過剰」に陥っている状態が新型栄養失調です。前編では「タンパク質・ビタミン・ミネラル不足」を扱っていきます。
まずはタンパク質です。タンパク質は肉、魚、卵、豆などに多く含まれています。筋肉や皮膚、爪、髪などの体の組織を作るだけでなく、幸せや集中力などのホルモンもタンパク質がかかわっています。プロテインって筋力増強剤みたいなイメージがあるかもしれませんが、タンパク質を英語読みしたものであり、タンパク質の塊です。
その語源はもっとも重要なものという意味のギリシャ語「proteios」からきています。タンパク質が一番大事なのは昔から決まっていたんですね。
タンパク質は一度に取りすぎてしまうと消化しきれなくなりますので、必要量をとるためには毎食取っていくことが必要になります。
ちなみに僕は体重×2.5gぐらいのタンパク質を取っているため一日五食です。そこまで運動しない方でも成長期の方は体重×1.5gを取りたいですね。
例えば60kgの体重であれば90gのタンパク質なので、肉を200g(40g)魚を二切れ(35g)卵二つ(15g)ぐらい。
肉とか魚とか太るイメージはあるかもしれませんが、それは脂質を同時にとってしまうからです。脂質が多い豚バラ肉は鶏むね肉(皮無し)の三倍以上のカロリーがあります。タンパク質自体は腹も満たされやすいですし、体脂肪になりにくいです。減量の基本は高タンパク質低脂質を心がけるだったりします。
特にありがちな危険な食事として、朝は時間がないからパンだけとか、お昼は手っ取り早くカップラーメン＋ライスとか、ほとんどタンパク質がとれていません。
そんなに朝から肉や魚なんてとれないという方はプロテインをお勧めします。プロテインはホエイ(動物性)とソイ(植物性)の二種類がありますが、ホエイがお勧めです。ただし乳糖不耐症といって乳製品が先天的に受け付けられないという人が一定数います。その方はホエイだとお腹を下してしまう可能性があるので注意してください。
そしてビタミン・ミネラル不足については結論から申し上げますとマルチビタミン＋ミネラルのサプリから取ることをお勧めします。細かい栄養素の役割は家庭科の教科書を開いてみてほしいのですが、特にビタミンc 、ビタミンb1、鉄(女性)不足が日々の生活のパフォーマンス悪影響を及ぼすことが多いです。また栄養素の吸収の効率などは個人差があり、なかなかどれが不足しているのかはわかりません。野菜をしっかりと食べてると思うかもしれませんが、野菜から必要な量を取ることはなかなか難しいです。肉食文化の欧米ですら鉄不足に悩まされた経験から小麦に鉄やビタミンb1なんかを添付するような法律があったりしますが日本にありません。鉄不足によって貧血だけでなく、疲れやすくなったり、精神の不調を引き起こします。
タンパク質やサプリを意識的に取ることは少しお金もかかってしまいますが、運動や睡眠と比べて手っ取り早くかつ効果的に日々の活動のパフォーマンスを上げたり、病気になりにくくなったりするので最初の一歩として心がけていくにはお勧めです。受験生というかすべての人間が飲むべきものだと思っています。
